如何缓解考前焦虑

元旦到了，期末也快到了

你有没有在考试时情绪激动、慌张，不能自制？你有没有考试时手足发冷、握不住笔？你有没有记忆障碍，恍恍惚惚？

考试焦虑是比较复杂的消极情绪现象，是一种在考试情景下通过个体的认知评价激发的负面情绪反应，这种情绪会导致各种防御或逃避考试的行为，并影响个体的认知、情绪及人格健康。

考试焦虑主要表现为：情绪激动、慌张，不能自制，有的伴有手足发冷、心跳加速、肌肉紧 张，甚至头昏等反应；注意力障碍，即注意力集中不起来；感知障碍，如视听困难、感受性降低， 甚至把试题要求看错；记忆障碍，即平时熟记的东西回忆不起来，但一出考场又能想起；思维迟钝、混乱。

考前焦虑症的产生有许多原因：

客观生理因素

首先，遗传素质对个体考试焦虑的水平是有一定影响的。由于每个人 从父母那里继承的遗传基因不一样，他们的神经类型的强弱也不一样，神经系统强的人比较敏感，容易激动，容易较多地体验到焦虑情绪。其次，学生个体的成熟水平也决定考试焦虑症的程度。根据教育专家研究发现，小学低年级儿童高级神经活动的基本过程有了一定发展，但其兴奋和抑 制的调节能力还比较低，容易受环境的刺激而失去平衡。初中学生脑神经细胞的分化机能基本上达到成人的水平，但由于性成熟对大脑垂体的影响使得神经活动的兴奋性较强，而抑制性较弱，致使其情绪表现比较强烈并具有较高的易感性。高中学生大脑皮质的结构和机能已经达到成人水平，兴奋和抑制过程基本平衡，但是神经联系的复杂化和大脑活动的机能仍有待于继续完善。进入大学以后，身心发育已经基本上完全成熟，能够冷静客观地分析问题，考试焦虑的水平明显降低。

啊，我一定还是个小学鸡 

主观心理因素

考试焦虑是个体的一种情绪体验，以下这些研究揭示了考试焦虑与某些心理因素的关联。个体成就目标是指个体在从事与成就相关的活动时所持有的目标，它影响认 知过程，进而决定个人在成就情景中的行为表现。成就目标理论认为人在成就情景中通常会采取 两种不同形式的目标：掌握目标和表现目标。掌握目标强调发展能力，与个人努力和学习成绩呈正相关；表现目标强调个人能力。表现目标又分为趋向成功和避免失败两种目标。趋向成功的表现目标追求的是通过与他人的比较来展现自己的能力，而避免失败的目标，关注如何避开失败的情景，以免在别人面前展现出低能的形象。有专家就动机、成就目标和考试焦虑理论认为，考试焦虑是表现回避目标对考试成绩影响的中介机制。

家庭环境因素

专家认为，考试焦虑是在童年发生的，是与家长相互作用的结果。家长的负面评价是儿童考试焦虑发生的主要原因。儿童将家长给予的负面或指令性信息进行内化，并使儿童感到一种敌对和内疚。而这种敌对、内疚和愤恨不被儿童理解，会造成焦虑、内疚、忧伤、痛 苦等。我国学者认为在我国社会环境中，不良的家庭教育方式导致学生考试焦虑的原因主要包括：家长对学生期望值过高，使学生疲于应付学习和考试；家长片面追求学生的学业成绩，忽视学生其他能力的发展,导致学生将全部的自身价值放在学习上，产生过度焦虑；家长对孩子的溺爱，压抑了孩子的独立自主性，从而导致考试焦虑；专制型的教育造成孩子的逆反心理，使他们的心理 更加封锁。这些或封锁或逆反的心理都是一种防御机制，表面上的我行我素和玩世不恭与内心对父母的内疚感构成一对严重的矛盾。这种矛盾会越演越烈，影响学生的学习，造成学业不良和考试焦虑等方面的障碍。

学校环境因素

学校生活是学生生活中极为重要的组成部分。学校环境因素对学生考试焦虑的影响主要表现在教师对成绩的过分关注使学生也过分关注自己的学习成绩，因而易于产生考试焦虑。同时，教师平时对学生的作业和测验安排得过紧，提出的要求过高，加重了学生对考试的恐惧感。师生关系不良也会助长学生的厌学情绪，因平时没学好，当考试来临时引发焦虑。同学关系不融洽，表现在同学间学习成绩的竞争上，使他们过于看重考试的成败。学习时间过长和学习过程中受到许多外界因素的干扰，也会因学习任务难以完成而滋生对考试的焦虑。

如何应对考前焦虑症

1.给自己自信鼓舞 

自信是一个人成功的基础，它是抵抗我们焦虑心理的必要前提。因此在每次考试前出现紧张情绪的时候，我们必须要给自己打气加油，要给予自己强大的心理暗示，在内心告诉自己“我一定能考好，我一定行，我是最棒最优秀的”等，通过这些心理暗示，这些具有激励作用的言语来增强自己的自信，在 考试过程中让自己保持一个愉快的心情，从而做到不畏惧，能 够冷静思考，逻辑清晰地进行作答，从而取得优异成绩。

2.考试前放松心态 

为了能够很好地缓解学生的焦虑情绪，可以合理地安排 和利用自己的学习时间，做好合理的时间规划，做到科学用脑。首先应该给自己制定一个目标明确，条理清晰合理的学习计划。合理地规划自己每个学科的学习时间。应该每周就依照自己的实际情况，来安排定期完成试卷以来巩固加强自己不熟悉不擅长的题型，多安排时间在自己的学习规划中来，科学管理自己的时间，这不但可以合理地安排自己的学习时间，还可以缓解自己的考试压力，在学习之余要规划时间进行考前放松调整。要科学地用脑，也就是做好提前预习，然后认真听讲，课后进行巩固并进行适当的课外活动，构建一个科学的学习框架，这不仅仅会帮助我们掌握所学知识还 能减轻学习压力，从而也就减轻了对于学习的焦虑。 

总之，我们需要首先树立起自己正确的考试心态，要善于从各个角度去认真总结思考考试，需要增强自己的信心，合理地科学地规划自己的学习时间，做到劳逸结合，学会科学用脑，从而来提高效率缓解考试时的焦虑情绪，还要适当地学会宣泄自己的情感，多与朋友父母交流，在课外空余时间多参加一些有意义的课外实践，从而来锻炼自身的心理素质，除此之 外还可以进行自我的放松或者刺激等其他方式来缓解自己的焦虑心理，切记不要盲目跟风，要结合自身的实际情况来寻找适合自己的压力疏解方法。